⚠️ AVISO IMPORTANTE: Este artigo é informativo e não substitui orientação médica. Suplementos para dormir não substituem higiene do sono. Insônia persistente merece avaliação médica.
Para dormir melhor, os suplementos com mais evidência são melatonina, magnésio (glicinato), triptofano, glicina e raiz de valeriana. A melatonina em dose baixa (0,5-3 mg) é a mais estudada para regular o ritmo circadiano [1] — mas nenhum suplemento funciona se a higiene do sono está ruim.
O Básico: por que não durmo bem?
A insônia pode ter causas variadas: estresse, ansiedade, cafeína, telas antes de dormir, horários irregulares, apneia do sono e deficiências (magnésio, vitamina D, ferro). Antes de suplementar, revise a higiene do sono: horários regulares, quarto escuro e fresco, sem telas 1-2h antes, evitar cafeína após as 14h.
Melatonina
A melatonina é o hormônio do sono, produzido à noite na escuridão. A suplementação de 0,5-3 mg, 30-60 min antes de dormir, ajuda a adormecer e regular o ritmo circadiano [1]. Doses maiores (5-10 mg) são desnecessárias para a maioria e podem causar sonolência diurna. Veja o guia de melatonina.
Magnésio
O magnésio relaxa o sistema nervoso e muscular. A forma glicinato (200-400 mg/dia) é a mais indicada para o sono. Veja o guia de magnésio.
Triptofano, Glicina e Valeriana
O triptofano é precursor da serotonina e melatonina. A glicina (3 g antes de dormir) melhora a qualidade do sono. A valeriana (300-600 mg) tem efeito ansiolítico leve. Evidências são moderadas para esses compostos.
Tabela: Suplementos para o Sono
| Suplemento | Dose | Quando tomar | Evidência |
|---|---|---|---|
| Melatonina | 0,5-3 mg | 30-60 min antes | Forte [1] |
| Magnésio glicinato | 200-400 mg | À noite | Moderada |
| Glicina | 3 g | Antes de dormir | Moderada |
| Valeriana | 300-600 mg | 30 min antes | Moderada |
Quem Deve Evitar
- Gestantes: evite valeriana sem orientação.
- Depressão com medicamentos: cuidado com triptofano (interação com ISRS).
- Doença autoimune: cuidado com melatonina.
Perguntas Frequentes
Qual o melhor suplemento para dormir?
Melatonina (0,5-3 mg) é a mais estudada. Magnésio glicinato ajuda em quem tem deficiência.
Melatonina vicia?
Não vicia, mas deve ser usada por períodos curtos e com orientação.
O que mais melhora o sono?
Horários regulares, quarto escuro, sem telas à noite, exercício físico e controle do estresse.
Conclusão
Melatonina e magnésio glicinato são os suplementos mais indicados para dormir melhor. Combine com boa higiene do sono. Insônia persistente (mais de 3 meses) merece avaliação médica.
⚠️ AVISO FINAL: Consulte um médico se a insônia persistir — pode haver apneia ou outro distúrbio.
Referências
- Crupi R, et al. Role of melatonin in sleep and circadian rhythm. Int J Mol Sci. 2024. PMID: 38902845