⚠️ AVISO IMPORTANTE: Este artigo é informativo e não substitui orientação médica. A melatonina é um suplemento para sono, não um sedativo. Uso prolongado deve ser acompanhado por médico.
A dose ideal de melatonina para dormir é 0,5-3 mg, tomada 30-60 minutos antes de dormir [1]. Doses maiores (5-10 mg) são desnecessárias para a maioria das pessoas e podem causar sonolência diurna, pesadelos e dor de cabeça. A melatonina não é um sonífero — ela regula o ritmo circadiano, sinalizando ao corpo que é hora de dormir.
O Básico: como a melatonina age
A melatonina é o hormônio produzido pela glândula pineal à noite. Ela não “induz” o sono, mas sinaliza o início da noite biológica. A suplementação é útil para: jet lag, trabalho noturno, insônia inicial (dificuldade para adormecer) e atraso de fase do sono. Para insônia de manutenção (acordar no meio da noite), a melatonina de liberação prolongada é mais indicada [1].
Dose Ideal
Doses baixas (0,5-1 mg) são tão eficazes quanto doses altas para regular o ritmo circadiano. Doses de 3 mg são úteis para jet lag ou insônia inicial. Doses de 5-10 mg raramente são necessárias e podem causar mais efeitos colaterais. A regra é: menor dose eficaz [1].
Tabela: Doses por Situação
| Situação | Dose | Tipo |
|---|---|---|
| Jet lag | 0,5-3 mg | Liberação imediata |
| Insônia inicial | 1-3 mg | Liberação imediata |
| Insônia de manutenção | 2-5 mg | Liberação prolongada |
| Trabalho noturno | 0,5-1 mg | Liberação imediata |
Quem Deve Evitar
- Doenças autoimunes: melatonina pode estimular o sistema imune.
- Epilepsia: pode alterar o limiar convulsivo.
- Gestantes e lactantes: sem estudos de segurança.
- Depressão com ISRS: pode interagir.
Perguntas Frequentes
Melatonina vicia?
Não causa dependência química, mas o uso crônico sem orientação pode mascarar distúrbios do sono.
5 mg é muito?
Para a maioria, sim. Comece com 0,5-3 mg e aumente se necessário. Mais não é melhor [1].
Quanto tempo leva para fazer efeito?
30-60 minutos após a ingestão, em ambiente escuro e sem telas.
Conclusão
A dose ideal de melatonina é 0,5-3 mg, 30-60 min antes de dormir. Menor dose eficaz é a regra [1]. Combine com higiene do sono (escuro, sem telas, horários regulares). Insônia persistente merece avaliação médica.
⚠️ AVISO FINAL: Consulte um médico se a insônia persistir por mais de 3 meses.
Referências
- Vural EM, et al. Melatonin and sleep: a systematic review. Sleep Med Rev. 2024. PMID: 38902845